bavico
13-03-2013, 10:16 AM
H�y tập nếu c� thể nh� bạn , sẽ rất c� �ch đấy !
Y�u cầu để tập :
-Đủ thời gian tập , y�u cầu tập đều
-Sức đề kh�ng tốt
-Tr�n 12 tuổi
-Cao tr�n 1m60
-Kh�ng ngại chấn thương
-Khớp ổn , kh�ng c� chấn thương li�n quan tới khớp
Tuần 1-2-3-4-5-6 : Thể Lực
Tập trong c�c ng�y 2-4-5-7
B�i tập :
H�t đất 20 c�i/1 lần , tập 5 lần
Bật nhảy cao tại chỗ 20 c�i/1 lần , tập 3 lần
Nhảy c�c 15 c�i / 1 lần , tập 4 lần ( kh�ng cần thiết )
Tập tạ (12-15t tập 2kg , 16t trở l�n tập 4kg) 20 c�i /1 lần , tập 5 lần
Chạy nhanh 100m tập 6 lần
Chạy bộ 1km ( chạy nhẹ ) 2 lần ( ko cần thiết )
Nhảy d�y 50 c�i / 1 lần , tập 5 lần
Đu x� cao hơn m�nh với khoảng 30 cm 10 c�i qua đầu / 1 lần , tập 4 lần (ko cần thiết )
Tuần 7-8-9-10-11-12 : tập skill
Tập trong c�c ng�y 2-3-4-7
C�c b�i tập :
Tập nhồi 100 c�i / 1 lần , tập 5 lần
Tập shot 2p c�c g�c 0 độ , 45 độ , 90 độ :
-0 độ : 10 c�i / 1 lần , tập 4 lần
-45 độ : 15 c�i / 1 lần , tập 6 lần
-90 độ : 10 c�i / 1 lần , tập 3 lần
Tập l�n rổ tay tr�i v� phải ( l�n rổ b�nh d�n ) 10 c�i / 1 tay / 1 lần , tập 6 lần
Tập shot 3p g�c 0 , 45 v� 90 độ :
-0 độ : 15 c�i / 1 lần , tập 4 lần
-45 độ : 10 c�i / 1 lần , tập 7 lần
-90 độ : 10 c�i / 1 lần , tập 4 lần
Tập rebound+block ( c�ng bạn ) 15 c�i / 1 lần , tập 4 lần
Tập qua người ( c�ng bạn ) 5 c�i / 1 lần , tập 10 lần ( 3 tuần đầu ko cần tập)
Tuần 13-14-15 : Thể lực
Tập như cũ
Tuần 16-17-18 : skill
Tập như cũ
Tuần cuối : 19 : thể lực , 20 : skill
- Giữa c�c lần nghỉ ngơi :
-4 ph�t cho thể lực
-2 ph�t cho skill
- Giữa c�c b�i tập nghỉ ngơi :
- 8 ph�t cho thể lực
- 5 ph�t cho skill
Lưu � : C�c ng�y kh�ng tập c�c bạn n�n nghỉ ngơi hoặc vận động nhẹ như vươn vai hoặc h�t thở s�u 20 ph�t , kh�ng n�n chơi b�ng hoặc tập c�c b�i tập kh�c , đặc biệt l� khi đang tập thể lực
Ch�c c�c bạn th�nh c�ng !
Y�u cầu để tập :
-Đủ thời gian tập , y�u cầu tập đều
-Sức đề kh�ng tốt
-Tr�n 12 tuổi
-Cao tr�n 1m60
-Kh�ng ngại chấn thương
-Khớp ổn , kh�ng c� chấn thương li�n quan tới khớp
Tuần 1-2-3-4-5-6 : Thể Lực
Tập trong c�c ng�y 2-4-5-7
B�i tập :
H�t đất 20 c�i/1 lần , tập 5 lần
Bật nhảy cao tại chỗ 20 c�i/1 lần , tập 3 lần
Nhảy c�c 15 c�i / 1 lần , tập 4 lần ( kh�ng cần thiết )
Tập tạ (12-15t tập 2kg , 16t trở l�n tập 4kg) 20 c�i /1 lần , tập 5 lần
Chạy nhanh 100m tập 6 lần
Chạy bộ 1km ( chạy nhẹ ) 2 lần ( ko cần thiết )
Nhảy d�y 50 c�i / 1 lần , tập 5 lần
Đu x� cao hơn m�nh với khoảng 30 cm 10 c�i qua đầu / 1 lần , tập 4 lần (ko cần thiết )
Tuần 7-8-9-10-11-12 : tập skill
Tập trong c�c ng�y 2-3-4-7
C�c b�i tập :
Tập nhồi 100 c�i / 1 lần , tập 5 lần
Tập shot 2p c�c g�c 0 độ , 45 độ , 90 độ :
-0 độ : 10 c�i / 1 lần , tập 4 lần
-45 độ : 15 c�i / 1 lần , tập 6 lần
-90 độ : 10 c�i / 1 lần , tập 3 lần
Tập l�n rổ tay tr�i v� phải ( l�n rổ b�nh d�n ) 10 c�i / 1 tay / 1 lần , tập 6 lần
Tập shot 3p g�c 0 , 45 v� 90 độ :
-0 độ : 15 c�i / 1 lần , tập 4 lần
-45 độ : 10 c�i / 1 lần , tập 7 lần
-90 độ : 10 c�i / 1 lần , tập 4 lần
Tập rebound+block ( c�ng bạn ) 15 c�i / 1 lần , tập 4 lần
Tập qua người ( c�ng bạn ) 5 c�i / 1 lần , tập 10 lần ( 3 tuần đầu ko cần tập)
Tuần 13-14-15 : Thể lực
Tập như cũ
Tuần 16-17-18 : skill
Tập như cũ
Tuần cuối : 19 : thể lực , 20 : skill
- Giữa c�c lần nghỉ ngơi :
-4 ph�t cho thể lực
-2 ph�t cho skill
- Giữa c�c b�i tập nghỉ ngơi :
- 8 ph�t cho thể lực
- 5 ph�t cho skill
Lưu � : C�c ng�y kh�ng tập c�c bạn n�n nghỉ ngơi hoặc vận động nhẹ như vươn vai hoặc h�t thở s�u 20 ph�t , kh�ng n�n chơi b�ng hoặc tập c�c b�i tập kh�c , đặc biệt l� khi đang tập thể lực
Ch�c c�c bạn th�nh c�ng !