Chương tr�nh tập sức bật cho người mới chơi !

[thaogii]

Hệ thống quảng cáo SangNhuong.com

Vertical Greatness for Beginner

Đề Nghị :

- Ăn uống đầy đủ chất dinh dưỡng
- Uống thật nhiều nước
- Trong qu� tr�nh tập luyện sức bật ko dc đụng đến b�ng (m�nh bik l� c�c bạn rất th�ch n�, nhưng ở đ�y ch�ng ta chỉ n�n tập trung tập luyện sức bật)
- Kh�ng bỏ cuộc giữa chừng
- Kh�ng tập luyện qu� sức. Nếu bạn c�m thấy m�nh đ� tập qu� sức, h�y nghỉ ngơi v�i ng�y để phục hồi. N�n nhớ rằng, bạn quan trọng hơn l� sức bật của bạn.
- Lu�n lu�n khởi động n�ng người trước khi v�o b�i tập

B�i Tập :

Explosive calf raises, depth jumps, jump roping, one-leg jumps, high knees, butt kicks, basketball balancing, sprints

Chương Tr�nh :

- 10 tuần tập luyện nghi�m t�c để c� kết quả tốt nhất
- Tập luyện 4 ng�y/tuần : thứ 2, thứ 3, thứ 5, thứ 6. Nghỉ thứ 4 v� chủ nhật
- Nghỉ ngơi giữa mỗi hiệp khoảng 20s.

Mở đầu đ� xong, b�y giờ ta bắt đầu v�o chương tr�nh n�o..cũng kh� nhẹ nh�ng th�i :

Thứ 2 :

Explosive Calf Raise : 3 hiệp, mỗi hiệp 35 lần
One leg jumps : 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần
High knees jumps : 3 hiệp, mỗi hiệp 25 lần
Butt kicks : 3 hiệp, mỗi hiệp 25 lần
Depth jumps : 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần

Thứ 3 :

Sprints : 5x60m
Leap ups : 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần
Basketball balancing : 5 ph�t
Jumping rope : 5 ph�t

Thứ 5 :

Explosive calf raises : 3 hiệp, mỗi hiệp 35 lần
One leg jumps : 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần
High knees jumps : 3 hiệp, mỗi hiệp 25 lần
Butt kicks : 3 hiệp, mỗi hiệp 25 lần
Depth jumps : 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần

Thứ 6 :

Springs : 5x60m
Leap ups : 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần
Basketball balancing : 5 ph�t
Jumping rope : 5 ph�t

Mỗi tuần th�m v�o mỗi b�i tập :

Explosive calf raises : th�m 5-10 lần mỗi hiệp
One leg jumps : th�m 5 lần mỗi hiệp
High knees jumps : th�m 5 lần mỗi hiệp
Butt kicks : th�m 5 lần mỗi hiệp
Depth jumps : th�m 5 lần mỗi hiệp
Sprints : th�m 2 lần mỗi hiệp
Leap ups : th�m 5 lần mỗi hiệp
Basketball balancing : 1 ph�t mỗi tuần
Jumping rope : 2 ph�t mỗi tuần

Phụ Lục :

- Depth Jumps :
Depth Jump 2 - YouTube
- Jump roping : nhảy d�y
- One leg jumps :
JumpEvolution.com One legged jumps - YouTube
- High knees : chạy n�ng cao đ�i
- Butt kick : chạy g�t chạm m�ng
- Basketball balancing :
Two Basketball Balancing Trick - YouTube
- Sprint : chạy nước r�t
- Leap ups : khụy ch�n xuống thật s�u, sao cho đ�i v� m�ng gần ngang bằng mặt đất, bật nhảy thật cao