B�i 4: phương ph�p tập luyện hỗn hợp n�ng cao sức bật

[tranquangquoc]

Hệ thống quảng cáo SangNhuong.com

*Lời mở đầu: M�nh đ� chơi b�ng rổ được 3 năm. Trong suốt 3 năm n�y ngo�i việc chơi b�ng m�nh cũng đ� nghi�n cứu rất nhiều kh�a cạnh về m�n b�ng rổ. Tuy vậy những g� m�nh biết cũng rất �t ỏi v� hỗn độn. M�nh viết b�i n�y mong sẽ giảm bớt c�c topic kiểu như "l�m thế n�o để dunk rổ". "l�m sao để bật cao" v.v.. Đ�y l� những kiến thức tự m�nh t�ch luỹ n�n đương nhi�n l� sẽ c� sai lầm, thiếu s�t. Rất mong c�c bạn gi�p m�nh chỉnh sửa, ho�n thiện hơn.


I. Sức bật:


- N�i n�m na dễ hiểu sức bật l� khả năng di chuyển trọng t�m cơ thể theo chiều thằng đứng, dựa v�o ch�nh sực mạnh từ những cơ bắp tr�n cơ thể người. Khi ta t�c động lực xuống mặt đất, mặt đất sẽ t�c dụng trở lại ta một phản lực với cường độ bằng với lực m� ta t�c động. Theo như vật l�, c�ng suất sinh ra bằng : (lực x khoảng c�ch)/thời gian.[/size][/b]
- Từ c�ng thức tr�n, ta c� thể r�t ra rằng, để n�ng cao sức bật, ch�ng ta sẽ tập luyện để tăng LỰC v� giảm THỜI GIAN T�C DỤNG LỰC. Ngo�i ra một số bạn sẽ hỏi tăng KHOẢNG C�CH th� l�m thế n�o, thật ra KHOẢNG C�CH n�y ch�nh l� qu� tr�nh co duỗi độ d�i của c�c cơ. Để tăng khoảng c�ch ta c� thể tập luyện để n�ng cao độ dẻo dai của c�c cơ bắp. Tuy nhi�n trong b�i n�y m�nh chỉ n�u c�ch tập luyện để tăng sức mạnh v� giảm thời gian t�c dụng lực m� th�i.
II. Sức mạnh


- Sức mạnh , hay ta c� thể xem l� lực, đến từ cơ bắp. Để n�ng cao sức mạnh th� ta sẽ r�n luyện c�c cơ bắp. V� c�ch dễ nhất l� tập trong gym, hay n�i n�m na l� TẬP TẠ.
- C�c động t�c trực tiếp ảnh hưởng đến sức bật, c� t�c dụng thấy đc trong thời gian ngắn nhất bao gồm : g�nh tạ, nh�n ch�n, leg press.
- C�c động t�c ảnh hưởng gi�n tiếp , đem tới t�c dụng l�u d�i chỉ khi kết hợp với c�c động t�c ở tr�n v� tập luyện đều đặn. Đ� l� những động t�c thuộc về phần tr�n cơ thể như c�c b�i tập ngực, bụng, vai v.v...
- C�c tập c�c b�i n�y đương nhi�n l� ĐẾN PH�NG TẬP TẠ. Do đ� đ�i hỏi thời gian v� quyết t�m bền bỉ.
- Chương tr�nh của m�nh ch� trọng n�ng cao sức mạnh ==> n�ng cao sức bật. Do đ� đừng lo v� nản khi thấy tập l�u m� cơ bắp của m�nh k to hẳn ra( tr�i với việc tập tạ cho to người ra).
- Khi tập, 1 b�i c�c bạn thực hiện với c�n nặng bằng 80-90% c�n nặng tối đa m� c�c bạn c� thể n�ng. 1 lần từ 3 đến 5 c�i. L�m trong thời gianb 6-8s. Tức l� n�ng nặng, nhanh v� �t. Nghỉ 2 đến 6 ph�t. Mỗi b�i 3 - 5 lần.
- C�n nặng tăng dần theo thời gian, theo m�nh đọc đc trong một số s�ch th� c�c bạn kh�ng n�n g�nh tạ qu� 1.5 lần trọng lượng cơ thể
III. Thời gian t�c dụng lực
- Dễ thấy, nếu c�c bạn thực hiện động t�c nhảy, việc c�i xuống v� nhảy ngay th� đương nhi�n sẽ kh�c với việc c�i xuống, dừng v�i gi�y v� nhảy l�n.
- C�c b�i tập để n�ng cao kh�a cạnh n�y đc gọi l� PLYOMETRICS.
- M�nh sẽ kh�ng giải th�ch d�i d�ng. Một c�ch dễ hiểu, đ�y l� c�c b�i tập gi�p hệ thống thần kinh v� c�c cơ bắp thực hiện những h�nh động mạnh trong một thời gian ngắn hơn. Do đ� những b�i tập n�y thường rất căng thẳng v� n�n cẩn thận khi thực hiện để tr�nh chấn thưong.
-M�nh sẽ n�u t�n c�c động t�c bằng t�n tiếng anh để c�c bạn c� thể tự tra khảo tr�n internet. Nếu mod c� nh� � xin gi�p m�nh tổng hợp v� post c�c động t�c đ� l�n. V� thời gian c� hạn m�nh sẽ chỉ n�u t�n c�c động t�c.
- c�c động t�c gồm : tuck jump, butt kick jump(tương tự tuck jump nhưng g�t chạm m�ng), lunge jump, leap ups(trong air alert), rim jump(nhảy đụng rổ tại chỗ, hoặc bảng), broad jump(nhảy c�c), power skip, ankle jump, deep jump, nhảy l� c� 1 ch�n. Ngo�i ra l� SHOCK JUMP v� DEPTH JUMP.
-SHOCK JUMP : đứng tr�n một vật cảo khoảng 30-50cm, d�ng sức bật thật cao rồi đ�p xuống đất, ch�ng gối hạ trong t�m để chịu lực. Mục đ�ch l� để cơ bắp hấp thụ tất cả lực t�c động v�o ch�n
-DEPTH JUMP: tương tư như shock jump, kh�c l� ta thả m�nh từ tr�n vật cao, khi ch�n chạm đất lập tức bật cao l�n c�ng nhanh c�ng tốt.

IV. Chương tr�nh tập luyện
- Sau khi đ� nắm vững c�c b�i tập, ta sẽ bước v�o tập luyện. M�nh sẽ k n�u 1 chương tr�nh cố định như air alert. V� thể trạng mỗi người l� kh�c nhau, thời gian v� c�c đk kh�c, do đ� 1 chương tr�nh cố định cho tất cả mọi người l� kh�ng ph� hợp. Đ� l� điểm m� m�nh ph� ph�n ở air alert v� nhiều chương tr�nh tập sức bật kh�c.
- Một lần nữa m�nh xin nhắc lại, m�nh sẽ giải th�ch rất ngắn gọn v� dễ hiểu. Chương tr�nh của m�nh sẽ được thực hiện theo tuần.
- 1 tuần c� bảy ng�y, trong đ� sẽ chia l�m 2 nh�m. 1 nh�m 3 ng�y. Ng�y đầu tập sức mạnh, ng�y 2 tập PLYOMETRICS, ngảy thứ 3 nghỉ. Ng�y chủ nhật c�c bạn c� thể tham gia chơi b�ng để tăng cường hiệu quả, kh�ng th� c� thể nghỉ ngơi cũng k sao. tuy nhi�n chơi nhẹ th�i để ng�y tiếp theo tập sức mạnh.
- 1 lần tập sức mạnh (tập tạ) ta kh�ng tập qu� 3 nh�m cơ, 1 nh�m cơ kh�ng qu� 3 b�i tập. Nếu bạn tập buổi s�ng th� lần tập tiếp theo n�n l� buổi s�ng, v� tương tự.
- Khi tập PLYOMETRICS, n�n t�m những nơi c� l�t thảm, hoặc l�t nhựa mềm, bất khả kh�ng th� d�ng xi măng . Tập khoảng 5 b�i l� tối đa. Mỗi b�i 3 đến 5 lần, 1 lần kh�ng n�n qu� 20 c�i. D�ng hết sức để bật l�n. Bật c�i n�o ra c�i đ�.
- Ng�y nghỉ l� rất quan trọng. Trong ng�y n�y bạn c� thể chơi b�ng nhưng chỉ chơi RẤT NHẸ hoặc tốt nhất l� kh�ng chơi. Để theo chương tr�nh n�y đ�i hỏi bạn bỏ tham gia b�ng rổ một thời gian kh� d�i. C�c bạn muốn kq tốt nhất n�n bỏ chơi b�ng 1 thời gian, k đ�nh giải, tập với đội, v.vv. Trong thời gian n�y c�c bạn c� thể r�n luyện kỹ thuật như n�m b�ng(k phải jump shot), dằn banh(tại chỗ). Những b�i n�y k đ�i hỏi sức lực từ đ�i ch�n n�n c�c bạn c� thể luyện thoải m�i...
- c�c bạn c� thể ph�n bố chương tr�nh theo lịch ri�ng của m�nh. Nhưng phải đảm bảo tuần tập sức mạnh 2 lần, PLYOMETRICS 2 lần, mỗi lần nghỉ 3 ng�y rồi tập tiếp. Cố gắng tập đều. Tập li�n tục �t nhất 2 th�ng c� thể nghỉ hẳn 1 hoặc 2 tuần. Li�n tục 3 đến 6 th�ng th� nghỉ 1 th�ng.. Trước khi đ�nh giải nghỉ 2 tuần...


V. Ch� �
- Tập luyện l� l�u d�i n�n c�c bạn phải bền bỉ ki�n tr�. Tr�nh t�nh trạng đang tập ra nhảy thử, k thấy nhảy cao l�n rồi lại nản. xin thưa c�c bạn tập �t nhất 1 th�ng (với ng sức bật k�m) hay 6 th�ng (với người sức bật kh�) rồi phải nghỉ 2 tuần hay 1 th�ng th� mới thấy kết quả r� rệt. C�n nếu vẫn k tăng th� m�nh k đủ tr�nh độ giải th�ch cho c�c bạn.
- khi tập PLYOMETRICS phải mang gi�y. Tuyệt đối KH�NG ĐEO TẠ CH�N.
- Kết hợp c�c b�i tập dẻo cơ.

Read more: B�i 4: ph